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Olá e bem-vindo ao Corpo de TV alma, mente. Eu estou andando Sol, eu sou um instrutor de Pilates, um
fitness modelo e jornalista. Eu estou aqui em Manly, em Sydney na Austrália e eu coloquei
um treino, ele vai ser bastante completo em, 15 minutos que vai trabalhar os abdominais,
suas pernas e seus braços dando o que cinched na cintura que todos os instrutores de Pilates tem.
Então, vamos começar de imediato, vamos chegar a ele.
Deite-se na sua volta, na sua esteira, com os pés sobre o tapete sobre sit distância ossos
à parte, braços estão chegando ao seu lado e encontrar sua pélvis carícias mútuas achatamento
parte inferior das costas e depois arqueando-lo para o outro lado, estabelecendo-se em sua posição neutra. Agora vamos
começar com o trabalho ab. Braços vêm atrás da cabeça, cotovelos, ombros largos longe
das orelhas, respire profundamente, sobre a exalar desenhar o umbigo em direção à
coluna, achatar a parte inferior das costas e curva para a frente do corpo superior e para cima, agradáveis abs liso
aqui. Inspire para manter o pescoço longo agradável também. Sobre a exalar aprofundar essa contração e ab
abaixe lentamente de volta para baixo. Estamos fazendo o que mais quatro vezes. Inspire para ficar, ao exalar
afundando a parte inferior da barriga para a frente e levantando-se, omoplatas sair, cotovelos de largura,
segurá-la por uma respiração em realmente sugando que umbigo, ao exalar abaixá-lo de volta para baixo.
Mais três vezes, inspire, expire curva para a frente e para cima, levantar todas as omoplatas
o caminho e exalar o desenho para baixo e para dentro e baixá-lo de volta para baixo. Dois últimos, venha
para a frente e para cima em sua exalação, segure-o e expire abaixá-lo de volta para baixo. Última que são
ficar acordado. Sobre a exalar nós curva para a frente e para cima, segure-o, achatamento menor a
volta ao exalar trazer as pernas para cima da mesa, inalar ficar aqui, levante sobre a exalar
tocar os pés no chão, inalar a levantar. Núcleo forte puxando o umbigo
em, parte inferior das costas é achatado. Temos mais quatro, mais três, chegar um pouco mais alto
se você puder, dois últimos, um passado, indo direto para o nosso trabalho oblíqua, manter-se puder, exalar
atingir a perna direita para fora, inalar desenho de volta, perna esquerda e chega de volta, manter
que vai, se você está adicionando em trazer o corpo superior em cotovelo direito ao joelho esquerdo
e depois inverter. Mais e mais. Agora, pegar o ritmo, ir mais e mais para nove, nove,
oito, sete, seis, cinco, levante os ombros fora, desenhar o botão barriga, três,
dois, um passado, veio todo o caminho de volta ao centro, não abaixá-lo para baixo ainda, 10 pouco
pulsos para frente, tirar o umbigo em, omoplatas levantar para seis, cinco, quatro, três, dois,
um, coloque-o todo o caminho, abrace os joelhos no peito de forma breve e colocar os pés
direto para a esteira, vamos em rolos nossos quadril. Braços vêm pelos lados, palmas para
para baixo, inspire para se preparar na curva de exalar a coluna fora do tatame, puxando o umbigo para baixo
e levantando-o toda a maneira, inala para mantê-lo aqui, expire para abaixá-lo de volta para baixo colocando
lo para baixo uma vértebra de cada vez aqui. Apenas mais dois, então estamos adicionando, expire para
curva-lo, achando que longa fila que se sente como se alguém estivesse puxando seus joelhos
longe de você, na curva de exalar-lo de volta para baixo. Último, rolando-se lentamente e com
controlar, prendê-lo e, em seguida, curva-lo de volta para baixo, acrescentando nas pernas. Se isso é suficiente para
você, você pode ficar com essa, a curva de exalar todo o caminho até, inspire, expire ficar, encontrar
uma base firme com os pés, aperte os glúteos, apertá-lo, durante a inspiração vem da perna direita
levanta todo o caminho para o céu, expire, flexione o pé e abaixá-lo para baixo. Inspire para levantar,
manter a pelve bem alto, expire para abaixar. Último, e colocar o pé no chão, do outro lado.
Inspire para alcançar os dedos dos pés, expire, flexione o calcanhar quando você abaixa. Levante-o e baixar.
Um passado, que espremer excesso direita, coloque-a para baixo, coloque o pé no chão. Sobre a exalar lentamente
rolar de volta para baixo, bem feito. Isso foi muito cheio. Desenhe os joelhos no peito, nós
está indo para algum trabalho abs mais imediato. Armas sair para os lados, com as palmas para baixo,
estender as pernas para o céu, as pernas estão juntos, eles podem ser suavemente dobrados, se você apertar
o hammys, todos, cachos reversa para começar, inspirar para preparar, desenhar o umbigo em,
na curva de exalar a volta fora do tatame, inalar mais baixo, pés expire ir mais para a direita,
inalar desenhá-lo de volta ao centro, expire levantá-la, inalar inferior, expire para a esquerda
com os pés manter os ombros colados à esteira, inspire desenhá-la de volta para exalar centro,
para levantar. Fique com isso, isso vai realmente criar essa cinched na cintura você é
depois de tanto levantá-lo de desenho de alta do umbigo, e depois ir tão longe quanto você pode, sem perder
controle, desenhá-lo de volta para o centro. Passando o exala apenas, ficar com ele, manter as pernas
colados e atingir-se. Temos mais três, e até, mais dois, mais para a direita,
desenhá-lo de volta ao centro, levante-a, última repetição aqui, lentamente de volta ao elevador centro, e gentilmente
dobrar os joelhos no peito. Se você pensou que foi feito com as armas não são apenas
ainda, atingir as pernas para o teto novamente para o céu, as mãos vêm atrás dos joelhos, tomar
uma respiração profunda, na curva de exalar os atacantes parte superior do corpo e até, tirar essa umbigo
de novo, pegando-o, ombros longe das orelhas, peito aberto, inspire para ficar, no
exalar tesoura nas pernas, tirar uma perna para você o outro para longe, inspire-se para o céu,
exalar tesoura e ir de novo, e inspire, agora adicionar dois pulsos pequenos, estiramento agradável
pela parte de trás da coxa, desenhe o umbigo em, verifique se ele não está começando a protuberância
acima, dois últimos. Fique com ela, uma última e menor que todo o caminho. Estamos indo para um pouco
rocha, balançando-o para trás e para a frente, um pouco duro na praia. Vem todo o caminho para a frente
para a frente da esteira, vem em seus pés, só precisa do microfone, espera, as mãos entram em
frente, plantá-las no chão, tomar um fôlego em, sobre a exalar alongar as pernas,
empurrar os calcanhares no chão, deixe a parte superior do corpo relaxar frente, inspire para ficar, no
curva de exalar todo o caminho lentamente desenho na cintura, abrindo o peito, alongando
do pescoço e depois inspire, alcançar-se, olhar para cima, expire ao círculo. Ir novamente, alcançar e
círculo, manter o núcleo agradável e conectado, glúteos apertar, um passado, ok pronto para o nosso
agachamentos. Estamos recebendo o nosso ritmo cardíaco um pouco e estamos a trabalhar as pernas e os braços.
Passo os pés de largura, por isso eles são mais largos do que a distância do ombro. Seus dedos revelar sobre
45 graus de seu peso, linha média nice e até mesmo através dos pés, mãos vir para o
quadris, para começar, apenas para torná-lo um pouco mais simples. Agora aperte os glúteos de modo que o
pélvis é bom e reto, fechar o núcleo desenhá-lo e, desenhar os ombros para trás
e para baixo, pescoço longo e agradável e descontraída e depois inspire, abaixá-lo para baixo para o agachamento, expire
levantar, afundando o cóccix para baixo, levantando através do topo da cabeça, ficar com ele, aperte
os glúteos no caminho para cima, trabalhar as coxas, manter os ombros para trás e para baixo, desenho,
desenho cintura em adicionar nos braços, braços para os lados, atingindo as pontas dos dedos de distância, fazer
certeza de que eles não são apenas pendurado lá, você está atingindo os braços para trabalhá-los, manter
respirando realmente crucial aqui, expire na subida, inspire no caminho para baixo. Nós estamos adicionando
em um movimento pouco mais, se você quiser, pode mantê-lo simples, se você está adicionando
em alcançá-lo para a frente e abrir, se sentir como se estivesse abraçando uma árvore curva, suave no
cotovelo, ainda atingindo as pontas dos dedos de distância, adicionando mais uma vez, vamos levantar a
braços sobre o próximo, levantar e abaixar e fechar e abrir, ficar com essa seqüência, manter a
peito aberto, ombros desenho trás e para baixo, trabalhando um pouco de suor aqui, desenhando
atenção para o seu núcleo mais uma vez, que o umbigo ainda está atraindo, agora apertar os glúteos cada
vez que você levantar, aperta-se, mais quatro conjuntos, três a mais, o umbigo ainda ligado, peito aberto,
um passado, vão vir todo o caminho para o próximo, manter os braços para
os lados, indo para pulsos pequenos, se você precisar baixar os braços a qualquer momento, você pode
trazê-los na frente para genials, se você ainda tem isso, se você ainda está trabalhando o
ombros e braços, mantenha os braços para os lados e agora sente-se na pelve como
baixo possível, afundando, puxando o umbigo para cima e para dentro e nós estamos indo devagar
torcer a parte superior do corpo para a direita. Mantenha atingindo os braços, abrir o peito para o
lado, pélvis mantém voltada para a frente e segure-o aqui e voltar para o centro. Outro lado,
trabalhar os oblíquos, desenhe o umbigo e, aperte os glúteos e voltar para o centro,
10 elevadores baixos, as tomadas de Pilates salto, levante-o e baixe-a alcançar os braços,
elevador, mais seis, expire no caminho, duas passado, um passado, vamos pulsos novamente,
percorrer todo o caminho para baixo, minúsculos pulsos, agora trazer que a mão esquerda para a frente e para baixo, até o
palma enfrenta em, mão direita sobre a cabeça, manter pulsante e depois aumente o lado direito
fora, encurtar o lado esquerdo da cintura, que ombro superior quer voltar e você tem
tem seis, cinco, quatro, três, dois, um, centro de outro lado para seis, cinco, quatro, três, dois,
um, centro de inalar para ficar, expire elevador que o calcanhar direito para cima, inalar a baixar, calcanhar esquerdo
elevadores e baixas, levante-o e baixe-a, acrescentando outro lado, nos braços, se quiser
a acrescentar, atingir o lado oposto e para cima, manter ambos os lados da cintura e agradável
tempo e sentir que a queima de mais quatro, deslize os ombros para trás e para baixo, chamar a
umbigo, aperte os glúteos, duas última, última, centro-lo, 10 elevadores mais baixos, levante-se,
vai baixar lento como você pode levantar, e inferior, mais oito, para baixo e para cima, chamar a sua atenção
volta para o seu núcleo, ainda conectar os abs, ainda a elaborar sobre o assoalho pélvico, a última
dois, um passado, levantá-lo todo o caminho até, dar-lhe um pouco de trepidação. Nós temos um pouco de
pouco trecho, de um fôlego, traga seus pés sobre o tapete sobre pés sentar ossos separados, um
rolos ombro poucos, que se sente bem agora, dar as pernas um pouco de trepidação e depois
ficar bom e alto, tomar uma respiração profunda, limpe o suor. Expire lentamente a curva
para a frente e para baixo deixando a espinha só desvendar, estamos indo para o nosso cão para baixo
pleno troço e depois para a nossa prancha, traga as mãos sobre o tapete, você pode dobrar os joelhos
se você precisar, caminhar com eles para a frente, a distância dos ombros e empurrar para trás em seus saltos
levantar os ossos sentar-se para o céu, libere o pescoço, dar-lhe um pouco de trepidação
se é tenso sentimento. Duas respirações mais aqui, ombros deslizar para longe dos ouvidos e
em seguida, sobre a exalar próxima apertar os glúteos, diminuir a pélvis para baixo a sua prancha cheia,
mãos se directamente sob os ombros, o pescoço, de acordo com o desenho da cintura espinha, faz
se você não está soltando a pelve ou furando a bunda de uma longa e sorrir, ficando
um pouco difícil aqui nesta fase, duas respirações mais profundas, um passado. Estamos acabando, joelhos
vir para as mãos da esteira chegar para a frente, respiração profunda, sobre o círculo exalar suas mãos
volta para o seu pé, relaxar os ombros para a frente três respirações profundas em apenas permitindo que o corpo
para derreter no tapete, sinto que inalar profundamente na caixa torácica no desenho exalar
do umbigo. Último suspiro, e então lentamente rolar até a coluna vertebral em seu exalar sentar em
seus calcanhares. Dar os ombros um pouco de um rolo, feito quase planta, mãos sobre o tapete,
vêm em seus pés, empurre os calcanhares no chão, alongue as pernas, parte superior do corpo apenas
cascatas para a frente, sobre a exalar empilhar até a coluna vertebral, fique bom e alto, alcançá-lo fora
e se inspire, expire a circular que elevador, largo e mais baixo, uma última e círculo é ampla e
depois é só ficar com os pés sobre a distância osso sentar à parte, dar a seus ombros de outro
rolar e, em seguida, fechar os olhos e sentir em seu corpo aqui, pés estão firmemente plantados em
no chão, as nádegas são apertando suavemente, cintura está em elaboração e, de peito aberto, o
pescoço longo e relaxado como se estivesse sendo atraído para o céu pelo topo da cabeça, agora ficar
ainda, mas abrir os olhos, sentir em seu corpo por um segundo ou dois apenas se sentir que o comprimento
e força com ele e dar os ombros um pouco de um rolo, você pode mover a cabeça
de lado a lado, sacudir os braços, as pernas e se você tivesse chegado tão suado e
arenoso como eu, estou coberto nele, então vamos dar um mergulho. Espero ver você na próxima vez
Corpo em TV alma, mente.