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Oi Pessoal, estou Solveig Walklings de corpo, mente e alma. Eu estou aqui em Shelly Beach,
Uma das praias do Norte, mais bonita e é em Sydney, Austrália assim que chegar
e visitar, se você tem a chance. Estou prestes a mostrar-lhe um do essencial
Exercícios de Pilates como lhes chamamos. É chamado às centenas. Ele ajuda você a desenvolver
resistência abdominal em uma posição muito segura, mas o que é crucial é que você começa a posição
certo para que você veja o que está acontecendo através do pescoço e ombros. Nós não
quer criar mais problemas para o seu corpo, nós queremos trazê-lo em postura muito bom
e ajudá-lo a fortalecer seu núcleo.
Então, vamos começar pelo que estabelece na sua volta. Se você tem quaisquer edições anteriores você
sempre pode rolar para o lado e depois para as costas em vez de reto rolando
para baixo. Rolando na sua volta. Vários posição. Vou ajudá-lo a encontrar a posição
que funciona para você. Então, vamos deixar a pélvis apenas relaxar em uma forma neutra, o que significa
o poço do ventre é plana como uma mesa. Parte inferior das costas tem espaço para respirar. Imaginar
um pino pouco abaixo da parte inferior das costas. Eu sei que não é um pensamento agradável, mas
realmente ajuda a visualizar o que está acontecendo por isso estamos apenas levantando que parte inferior das costas afastado
desde que mat. Como você faz isso, um monte de meus clientes a fazer, quando eles começam a deixar o que é
caixa torácica aberta, então eles vêm para deixar a parte inferior das costas de sair, mas depois as costelas sair.
Você não deve ser capaz de obter a sua mão por debaixo das costelas. Se você fizer isso, você veio até demais
elevado com as nervuras. Então, tirar as costelas da frente suavemente achatando a caixa torácica todos os
caminho e deixar a pélvis relaxar. Eu vou usar as minhas mãos para encontrar a minha posição. Fingertips
para o interior dos quadris. É onde você pode sentir o transverso abdominal que
estamos tentando provocar aqui.
Polegares logo abaixo da caixa torácica. Eu vou levá-lo a tomar um fôlego em, acenar com o queixo,
suavemente achatar o poço da barriga escavar para fora. Sobre a exalar e deixe as costelas da frente
deslizar para a ponta dos dedos. Como você está fazendo isso, você deve sentir uma sensação de aperto
aqui, mas se você executar suas mãos, isto não deve ser abaulamento, se é assim e abaulamento
você pode se sentir fios que vão para baixo aqui, você veio muito alto, você acoplou seu reto
abdominal em vez disso, para chegar apenas para aqui. A outra coisa que eu vejo muitas vezes é que as pessoas
quer vir para o alto e forçar a cabeça para frente. É um monte de tensão através de
do pescoço e ombros, então ao invés, imagine que você tem um travesseiro ou alguém está apoiando
você, você está descansando a cabeça para trás e você levantar os ombros para o alto em seu lugar. Perfeito.
Se esta é desconfortável, a sua cabeça e ombros vai ficar para baixo durante todo o exercício, tudo bem,
e, em vez você está indo só para alongar as pernas e alcançá-los longe de você, talvez
mesmo apenas para aqui, de modo que é a versão mais segura.
A segunda versão, se você for até aqui e se sente bem, você gostaria de ir mais longe,
veja se você pode levantar as pernas para cima, parte inferior das costas pode achatar um pouco, mas certifique-se que
não abaulamento através do núcleo, se for, você está comprometido, pés descem para o exercício.
Se isso parece fácil, você não está tenso no pescoço e ombros, alongar as pernas
e permite que ir para ela, o que posição você está dentro Ombros ficar relaxado. Contamos
nossas respirações. Estamos inalação para uma contagem de cinco e expire pela franziu os lábios.
Dois, um, inspire, um, dois, três, quatro, cinco e expire, dois, três, quatro, cinco. Isso é
duas respirações. Nós vamos manter pulsando, mantendo os ombros relaxados como se alguém
estava empurrando suas clavículas separados.
Agora eu gosto de imaginar que eu tenho uma campainha debaixo minhas mãos como se eu estivesse em um game show e eu vou,
estrondo, e eu bato o que campainha e eu mantenho meus braços agradável e firme. O que estamos fazendo é que
estão desafiando o seu núcleo para estabilizar contra esse movimento do braço. Então a única coisa que muito
muitas vezes dá errado, as pessoas fazem isso, eles pensam que estão chegando, eles estão trabalhando mais,
você não é. Você está realmente começando a envolver os músculos errados, para mantê-lo agradável
e ainda. Como você está fatigante o que você quiser assistir é a colocação ombro.
Se você está aqui em baixo as omoplatas estão descansando você está fazendo é um pouco mais fácil
para si mesmo, para chegar a um toque superior, deslizando as costelas para os quadris. Ok, isso é
seis respirações. Portanto, Nice e lento em seu inspirar e expirar. Temos mais duas respirações,
e expire, assim contando todo o caminho até 10 e expire e mantenha. Para certificar-se
você ainda está no controle, apenas talvez levantar um pouco mais alto e abraçar os joelhos em
o peito e eu gosto de ter uma grande extensão, depois, apenas colocar os pés no chão,
mãos bonitas e perto, levantando-se e realmente estendendo através de meus quadris aqui., Faça
certeza de que os joelhos não splay para fora, você quer mantê-los alinhados. E rolar para baixo.
E é isso, suas centenas feito para o dia e você deve ter conseguido um bom treino
apenas fora do que um exercício.